¿Cómo fortalecer nuestras defensas a través de los alimentos?

Con la llegada del otoño comienza también la aparición de gripes o resfríos debido al cambio climático, y es la época especial para prestar atención a nuestras defensas. Debemos promover la salud y reforzar nuestro sistema inmunológico para la estación y el posterior invierno.

Las células del sistema inmunológico aumentan su actividad cuando reciben los nutrientes apropiados, que ingresan al organismo a través de la alimentación. Si el cuerpo recibe los nutrientes requeridos está en condiciones de levantar barreras y protegerse mejor contra las enfermedades, ya sean virales o infecciosas.

Además de una alimentación saludable, equilibrada y variada es necesario también el descanso adecuado y la práctica de actividad física regular para tener un sistema inmunológico eficiente.

Pero ¿qué nutrientes son los adecuados para aumentar las defensas y donde los encontramos?

Vitamina C: en frutas cítricas como limón, naranja, pomelo, lima, mandarina; en la frutilla, el kiwi, guayaba, tomate, morrón, brócoli, coliflor, espinaca, acelga, entre otros.

Respecto a los cítricos, conviene comerlos frescos o exprimirlos y consumir el jugo al instante, debido a que la vitamina C se pierde por acción de la luz y calor. Los vegetales serán mejor crudos o cocidos al vapor para preservar mejor la vitamina y demás nutrientes.

Vitamina E: se encuentra principalmente en germen de trigo, aceites vegetales de soja, de girasol, maíz y oliva, preferentemente en crudo. También se presenta en semillas y frutas secas, especialmente en las almendras.

Vitamina A: la podemos incorporar a través de la leche, el queso, el huevo, el hígado y los pescados grasos. Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos, también denominados provitamina A, sustancias que en el organismo pueden convertirse en vitamina A. a estas las encontramos en las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde como zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata, frutas como naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango.

Ácidos grasos esenciales omega 3: en los pescados grasos de mar (atún, caballa, trucha, salmón, jurel), nueces, almendras, aceite de oliva y de canola, y semillas de lino y de chía.

Hierro: en carnes rojas, pollo y pescado, hígado, legumbres como lenteja y poroto, vegetales de hojas verdes como espinaca, acelga, rucula; frutas secas. Cabe destacar que el hierro que se encuentra en los productos de origen animal son mayormente aprovechables por el organismo. Para absorber mas hierro de origen vegetal podemos consumir jugos de cítricos, debido a que la vitamina C favorece dicha absorción.

Zinc y Selenio: en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.

Magnesio: se encuentra en hortalizas de hoja verde intenso, frutas secas y semillas, cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres.

Algunas ideas:

  • Guiso de lentejas con verduras y arroz. Jugo natural de naranja. Fruta de postre.
  • Tortilla de acelga o espinaca con queso y semillas. Bebida: limonada. Postre: gelatina con frutas.
  • Hamburguesa de carne al palto con puré de zapallo, ensalada de rúcula, cebolla y tomate. Bebida: jugo de pomelo. Postre: ensalada de frutas.
  • Tarta de atún o pollo con morrón, cebolla, huevo, queso y semillas. Ensalada de palta. Postre: una mandarina

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P.n°147

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